吃对蛋白质更快乐 情绪调节食物大公开

编辑:小豹子/2018-09-25 17:15

  不仅身体需要排毒,情绪也需要排毒。让我们快乐的血清素、多巴胺、抗忧郁的DHA、调节荷尔蒙和.经代谢的各种矿物质和维生素,都可以从食物中摄取。营养师总结了情绪排毒的四.类营养素,以及相应的食物。快来看看吧!

  蛋白质经过消化分解会变成小分子的氨基酸,像是色胺酸、苯丙胺酸、麸胺酸,这些正是形成影响情绪的.经传递物质与荷尔蒙的原料。

  血清素是让人放松快乐的.经传递物质,是由色胺酸经过与叶酸、铁、烟碱酸、氧等营养素代谢成5-羟基色胺酸,再与维生素B6代谢成血清素。能摄取到色胺酸的食物来源有瘦肉、深海鱼、蛋、南瓜子、黄豆。凤凰彩票网(fh643.com)

  多巴胺、正肾上腺素则可以让人有精.、兴奋、增加专注与警觉性。是由苯丙胺酸经过与叶酸、铁、烟碱酸代谢成酪胺酸。接着酪胺酸可转换成多巴胺、肾上腺素、正肾上腺素、T3、T4等等。酪胺酸再与叶酸、铁、烟碱酸维生素B6代谢就会转变成多巴胺,多巴胺与维生素C、铜、氧作用形成正肾上腺素。苯丙胺酸的食物来源有奶类、小鱼、贝类、黄豆。或是选择酪胺酸含量多的食物如起司、鱼、贝类、香蕉、巧克力等等。

  GABA(γ-胺基丁酸)凤凰彩票官网(fh03.cc)由麸胺酸经由与维生素B6、矿物质锌作用形成,是人体主要有抑制与缓和.经作用的.经传递物质,能让身体放松平静,有助于睡眠。富含麸胺酸的食物有肉、豆、蛋、奶、葵花子、杏仁、腰果、花生、芝麻等等。

  .脑的组成物质中脂肪比例相当高,最重要的是ω-3/ω-6脂肪酸摄取的比例。DHA(二十二碳六烯酸)与EPA(二十碳五烯酸)是最常被讨论的ω-3脂肪酸,因为DHA是构成.经细胞的原料,会影响.经细胞膜的.能,抑制.经发炎,也与血清素、多巴胺、正肾上腺素等.经传递物质有关,DHA不足容易忧郁,认知.能也会减退。EPA则可减少容易造成发炎反应的花生四烯酸与前列腺素PGE-2合成,避免身体与.脑发炎。

凤凰彩票网(fh643.com)  太多的ω-6脂肪酸容易促进发炎反应,因此ω-3/ω-6脂肪酸摄取的比例很重要,多增加ω-3脂肪酸摄取,食物来源有鲑鱼、鲔鱼、鲭鱼、秋刀鱼等等,植物来源有紫苏籽油与亚麻仁油,但紫苏籽油、亚麻仁油中的ω-3脂肪酸为α-次亚麻油酸,只有10%左右会转变成DHA、EPA。

  而ω-6脂肪酸多的油脂如葵花油、葡萄籽油、沙拉油、麻油,摄取量就要少一些。

  复合性糖类是指.分子的糖类,例如需要消化的淀粉与不被消化的纤维。摄取复合性糖类可以让血糖稳定。血糖控制不好,会导致.脑萎缩使认知.能减退。内脏脂肪高是代谢症候群的指标,也会造成胰岛素抗性增加,让身体与.脑对葡萄糖的利用变差,会导致没有足够的能量利用,加速脑细胞的萎缩。

  应避免甜食,多选高纤全谷杂粮根茎类,维持血糖稳定。也必须避免摄取过多油脂造成肥胖,肥胖也会造成胰岛素抗性问题,增加失智风险。

  参与.经传递物质与荷尔蒙生成代谢,需要的维生素矿物质有维生素A、C、D、E,维生素B6、B12、泛酸、烟碱酸、叶酸,矿物质锌、镁、铁、钙、铜、碘、硒。

  各维生素、矿物质的食物来源如下表:

  <摘自《彩虹排毒饮食》高宝出版提供图文>凤凰彩票娱乐平台(5557713.com)

  责任编辑:李清风